Разбираемся, что понимается под «здоровым образом жизни» и что мешает многим его вести

Вряд ли есть люди, которые не хотели бы быть в хорошей физической форме, полными сил, счастливыми.

Вряд ли есть люди, которые не хотели бы быть в хорошей физической форме, полными сил, счастливыми. Здоровый образ жизни – мечта многих. Что же мешает идти к цели? В основном – собственная лень и вредные привычки. Как преодолеть себя и настроиться на здоровье – разбираемся в нашем материале.

Фото: Ирина Швец
Тяжелые последствия легких удовольствий
Здоровый образ жизни каждый из нас воспринимает по-своему. Для кого-то это спорт семь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет. Если говорить более формально – это набор привычек и действий, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом.

– Здоровый образ жизни включает много факторов, в частности отказ от вредных привычек, – поясняет руководитель сургутского филиала Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Владимир Пидзамкив. – До 70 % людей умирает от неинфекционных заболеваний, основные факторы риска которых – алкоголь и курение. Курильщиков табака в нашей стране стало гораздо меньше, в частности, благодаря «антитабачному» законодательству (№ 15-ФЗ). Однако на смену обычным сигаретам пришли аналоги – электронные сигареты, вейпы, айкос.
– Они преподносятся как безвредный заменитель курения, но это миф, – говорит Владимир Пидзамкив. При курении электронных аналогов человек вдыхает не дым, а пар. Часть веществ, содержащихся в нем, проникает в легкие, а остальная поступает в окружающую среду. Когда начнете в очередной раз «парить», помните, что вдыхаете пропиленгликоль, который используется при производстве бытовой химии, а также тот же никотин, только уже химический. От этого страдают почки и головной мозг. Также вещества в составе вейпов провоцируют образование злокачественных опухолей. Ароматизатор вейпа обладает накопительным эффектом, проникает в легкие и повреждает их на клеточном уровне. Со временем может развиться пневмония, астма, сердечно-сосудистая недостаточность. «Это наше новое поколение болезней легких», – говорят врачи. Плюс ко всему у курильщиков развивается атеросклероз сосудов нижних конечностей.
Также ошибочно искать радость, расслабление или острые ощущения в выпивке. Это дает лишь временное облегчение, которое сменяется серьезной зависимостью с тяжелыми последствиями для психики и здоровья в целом. Алкоголики, спящие в переходах или прямо на остановках, при виде которых мы брезгливо отворачиваемся, тоже когда-то были обычными людьми и начинали с одной рюмки.
Уже давно известно, что спиртное – системный яд, и он влияет на весь наш организм, разрушает клетки головного мозга, печень, сердце. Алкоголь снижает иммунитет, поэтому пьющие люди часто болеют воспалением легких, гнойными, инфекционными болезнями. Спиртное не только вредит самому человеку, который им злоупотребляет, но и ставит под угрозу безопасность окружающих. Многие преступления и несчастные случаи, бытовые и производственные травмы случаются в алкогольном опьянении.
Еще одна привычка, которая здоровья не добавит, зато прибавит вес, – переедание. Еда для нас давно уже не только средство утоления голода, а еще и наиболее доступное средство получения удовольствия. Этим большинство из нас и злоупотребляет, забывая, что во всем нужна мера.
Как вы уже поняли, вставая на тропу здорового образа жизни, эти привычки нужно начисто искоренить. Заведите дневник, запишите, почему вы хотите от них избавиться, какие улучшения после этого наступят в вашей жизни. Внутренняя мотивация поможет достичь результата. Постепенно заменяйте вредные привычки полезными.

Здоровая альтернатива
Аристотель не зря говорил, что «начало есть половина всего». Очень важно спланировать первые дни вашего преображения.
– Начните с простых вещей, например отрегулируйте режим сна, – советует Владимир Пидзамкив. Из личной практики скажу: раньше по выходным я могла смотреть фильм до 2 ночи, затем спать до 10 утра и думала, что соблюдаю 8-часовой режим. Потом узнала, что, если в течение долгого времени не ложиться спать с 21:00 до 23:00, отсутствие мелатонина (гормона сна) перерастет в депрессию.
И медики, и психологи отмечают, что нужно ложиться спать приблизительно в одно и то же время в выходные и в будни, чтобы не сбивать режим. Желательно делать это до 23:00 и спать по 7–8 часов.
Также Владимир Пидзамкив рекомендует хотя бы пять минут с утра уделить зарядке.
– Когда мы ведем сидячий образ жизни, то чувствуем вялость, усталость. Дыхательная система реагирует снижением жизненной емкости легких, любая нагрузка организма приводит к одышке. Приучите себя с утра делать несложные физические упражнения, главное – регулярно, – подчеркивает врач. Занятия спортом улучшают работу мозга, скорость реакции и настроение, помогают избавиться от стресса и ускорить метаболизм. Даже придерживаясь бытовой активности, можно значительно повысить показатели здоровья. Кроме утренней зарядки, добавить движения в жизнь помогут пешие прогулки, танцы. Можно делать растяжку и выполнять простые упражнения, не вставая с постели.
Чтобы организм привык к нагрузкам, нужно систематически заниматься приблизительно три месяца. Затем тело полюбит это состояние и вам самим не захочется бросать спорт: появится чувство удовлетворения от работы над собой, улучшится внешний вид и общее самочувствие, перестанут беспокоить головные боли, синдром хронической усталости.
– Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2–3 тысяч шагов в день, – поясняет Владимир Пидзамкив. – Но ходить нужно в хорошем темпе: чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Отслеживать шаги помогут фитнес-браслеты с шагомером, умные часы или специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна.

Энергичная тарелка
Важнейшая составляющая здорового образа жизни – правильное, сбалансированное питание.
Если утром вместо нормального завтрака – кофе, в обед вместо полноценного питания – перекус, а уж вечером вы наверстываете все обильным ужином – это в корне неправильно. Ночью наш организм должен спокойно восстанавливаться после дневной активности, а не усиленно переваривать чрезмерные массы еды, аккумулируя жировые отложения вместо заряда бодрости и жизненной энергии.
Владимир Пидзамкив рекомендует начинать день с каши или йогурта, полноценно обедать. А вот вечером, наоборот, отдать предпочтение чему-то более легкому.
В вашем меню обязательно должна быть клетчатка, сложные углеводы – это овощи, фрукты (400–500 граммов в день) и цельные крупы. А вот простых углеводов, то есть сладостей, должно быть меньше всего. Важно сократить употребление сахара, соли и оставить привычку заедать стресс или чувство вины.
Обратите внимание на духовное самочувствие, правильно расставляйте приоритеты. Старайтесь быть позитивным.

Полезно знать
Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств, и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день.
Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро, также 21 день.
В Японии в 1970-х годах был менеджер, который придумал «тренинг одной минуты». Задача – делать каждый день в одно и то же время то, что ты не любишь, но всего одну минуту. Например, в 8 часов каждое утро ровно одну минуту качать пресс. Через месяц одной минуты будет уже мало, поскольку в организме запускается автоматический процесс увеличения – через год ты сможешь делать это уже не минуту, а час. Аристотель не зря говорил, что «начало есть половина всего». Эта минута дает нам первый необходимый толчок.

Кстати
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности 150–300 минут в неделю. Детям и подросткам рекомендовано по 60 минут аэробных упражнений в день.

Наш организм нуждается в защите каждый день, он трудится без выходных и праздников. Начать заботиться о нем никогда не поздно. Возможно, результат своих стараний вы ощутите не сразу: через недели, может быть, даже месяцы. Но ожидание будет того стоить, а прилив сил и улучшившееся самочувствие приятно удивят.

Текст: Ирина Пуртова , По заказу БУ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»

Источник

Предложить новость